De meest effectieve work-out
Wist u dat slechts vijf minuten aan per dag incontinentie al aanzienlijk kan verminderen, of zelfs helemaal kan doen verdwijnen? Als u het eenmaal onder de knie hebt, kunt u ze overal doen, op elk gewenst moment. En het is nooit te laat om ermee te beginnen!
Bekkenbodemfitness, drie varianten:
1. Versterkingsoefening
- Knijp je zo stevig mogelijk samen.
- Houd dit 5 seconden vast en ontspan 5 seconden.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
- Naarmate je sterker wordt, kun je de houdtijd verlengen
2. Duuroefening
- Span je bekkenbodemspieren aan met gemiddelde kracht.
- Probeer deze spanning 30 tot 60 seconden vast te houden.
- Ontspan daarna volledig.
- Doe deze oefening na een ronde van versterkingsoefeningen.
3. Snelle oefening
- Knijp je bekkenbodemspieren zo hard mogelijk aan voor 2 seconden.
- Ontspan 2 seconden.
- Herhaal 10 tot 20 keer.
- Ideaal om urineverlies te voorkomen bij het niezen, lachen of hoesten.
Bekkenbodemoefeningen bij pilates
zijn ook een belangrijk onderdeel van pilatestraining. Pilatesinstructrice en yogalerares Christiane Wolff laat een eenvoudige en effectieve oefening zien om de te trainen: bekijk de bekkenbodemoefening hier.
Heeft u thuis een zachte bal ter beschikking? Dan kunt u ook de zogenaamde ‘ball press’-oefening eens proberen:
- Ga ontspannen op uw rug liggen met de knieën omhoog.
- Neem de bal tussen uw knieën en houd hem stevig vast zonder veel druk uit te oefenen.
- Adem diep in en blijf de bal losjes vasthouden.
- Bij het uitademen spant u de bekkenbodem aan en drukt u de bal samen met de knieën.
Hoelang bekkenbodemspieren trainen?
Voor een goed resultaat is het erg belangrijk om de op regelmatige basis te trainen. Voert u de oefeningen vaker uit, dan wordt de controle over de bekkenbodem snel sterker. Twee keer per dag is prima, maar vijf keer per dag is nog beter.
Loop nooit te hard van stapel. Gaat een oefening nog niet zoals het hoort? Bouw dit dan rustig op. Veel mensen merken verbetering na twee tot drie maanden. Soms moet u dus even geduld hebben, maar het is de moeite waard! Twijfelt u of het goed gaat? Raadpleeg dan uw huisarts of een bekkenfysiotherapeut. Hij of zij kan precies vertellen hoe u de moet uitvoeren.
Meer tips bij urineverlies
Heeft u door zwakke het gevoel dat u vaak naar het toilet moet en belemmert dit uw dagelijkse leven? Ontdek tips en advies om u elke dag comfortabel te voelen.
