Veel vrouwen ervaren op een gegeven moment in hun leven licht urineverlies. Gelukkig kunt u hier zelf iets aan doen. Door regelmatig te doen, versterkt u de spieren die de blaas ondersteunen. Dit helpt om ongewenst urineverlies te verminderen of zelfs helemaal te voorkomen.
Wat zijn de bekkenbodemspieren?
De bekkenbodem bestaat uit spieren die de blaas, baarmoeder en darmen ondersteunen. Zolang deze spieren sterk en veerkrachtig zijn, behoudt u de controle over het plassen. Maar tijdens bepaalde levensfasen, zoals zwangerschap, de overgang of na een bevalling, kunnen deze spieren verzwakken en ongewenst urineverlies veroorzaken. Daarom zijn zo belangrijk.
Zo vindt u de bekkenbodemspieren
Voor u begint, is het belangrijk om de juiste spieren te identificeren. Een eenvoudige manier is om tijdens het plassen kort te proberen de urinestraal te stoppen. Voelt u welke spieren u gebruikt? Dan heeft u ze gevonden. Deze test is alleen nodig om de spieren te lokaliseren, niet als dagelijkse training.
Tip: in het begin kunt u de oefeningen het best liggend doen. Dat maakt het makkelijker om te focussen op de juiste spieren zonder de buik-, bil- of dijspieren aan te spannen.
Bekkenbodemoefeningen: drie varianten
1. Versterkingsoefening
- Knijp uw zo stevig mogelijk samen.
- Houd dit 5 seconden vast en ontspan 5 seconden.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
- Naarmate u sterker wordt, kunt u de houdtijd verlengen.
2. Duuroefening
- Span uw bekkenbodemspieren aan met gemiddelde kracht.
- Probeer deze spanning 30 tot 60 seconden vast te houden.
- Ontspan daarna volledig.
- Doe deze oefening na een ronde van versterkingsoefeningen.
3. Snelle oefening
- Knijp uw bekkenbodemspieren zo hard mogelijk aan voor 2 seconden.
- Ontspan 2 seconden.
- Herhaal 10 tot 20 keer.
- Ideaal om urineverlies te voorkomen bij het niezen, lachen of hoesten.
Overal en altijd trainen
Het mooie aan bekkenbodemtraining of Kegeloefeningen is dat u ze overal kunt doen, op ieder moment. Niemand zal het doorhebben. Tijdens een vergadering, bij de bushalte of tijdens een etentje: simpelweg knijpen, knijpen, knijpen. Het belangrijkste is eraan denken dat u ze moet doen, elke dag voor maar vijf minuten. Deze oefeningen zijn ook geschikt om te doen tijdens de zwangerschap. En het is nooit te laat om ermee te beginnen.
Wilt u nog meer tips?
Naast de trainen, zijn er andere manieren om ongewenst urineverlies tegen te gaan. Bekijk onze tips en adviezen.
