Bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen doen versterkt uw bekkenbodemspieren. Daarmee gaat u ongewenst urineverlies tegen. Maar hoe werken deze spieren? En hoe kunt u ze trainen? Met deze bekkenbodemoefeningen voor vrouwen, kunt u incontinentie aanzienlijk verminderen of zelfs helemaal doen verdwijnen.

Uw blaas wordt door een aantal spieren in uw bekkenbodem op zijn plaats gehouden. Zolang deze spieren goed functioneren, heeft u de volledige controle over wanneer er urine naar buiten mag komen. Maar wanneer deze spieren hun veerkracht verliezen, kunt u te maken krijgen met ongewenst urineverlies. Daarom is het belangrijk bij het omgaan met incontinentie om te leren hoe u kunt voelen waar uw bekkenbodemspieren precies zitten en ze regelmatig kunt trainen. Dit werkt het allerbeste tegen urineverlies.

Het mooie aan bekkenbodemtraining of Kegeloefeningen is dat u ze overal kunt doen, op ieder moment. Niemand zal het doorhebben. Tijdens een vergadering, bij de bushalte of tijdens een etentje: simpelweg knijpen, knijpen, knijpen. Het belangrijkste is eraan denken dat u ze moet doen, elke dag voor maar vijf minuten. Deze oefeningen zijn ook geschikt om te doen tijdens de zwangerschap. En het is nooit te laat om ermee te beginnen.

1. Doe de oefeningen eerst terwijl u ligt. Dit maakt het in het begin makkelijker om de spieren te vinden en effectief samen te knijpen.
2. Om de spieren te isoleren, begint u met het samenknijpen van de spieren rond de anus. Ga vervolgens verder met knijpen rond de vagina en de urinebuis. Blijf knijpen alsof u iets in uw vagina vasthoudt. De billen en dijen moeten hierbij ontspannen zijn. Blijf gedurende twee seconden knijpen, daarna twee seconden ontspannen. Herhaal het zo vaak als u kan.
3. Krachtige samenknijping. Knijp uw bekkenbodemspieren zo hard samen als u kunt. Vijf seconden vasthouden. Vijf seconden ontspannen. Dit herhaalt u vijf tot tien keer.
4. Langdurige samenknijping. Knijp zo lang mogelijk samen met gemiddelde kracht. Probeer het knijpen zestig seconden vast te houden. Doe dit elke keer nadat u een sessie van krachtig knijpen hebt afgerond.
5. Snelle samenknijping. Knijp zo hard als u kunt gedurende twee seconden. Daarna twee seconden ontspannen. Doe dit vijf tot tien keer per dag, en ook elke keer als u voelt dat u moet niezen, hoesten of lachen.

Meer tips en adviezen

Naast de bekkenbodemspieren trainen, zijn er andere manieren om ongewenst urineverlies tegen te gaan. Bekijk onze tips en adviezen.