Menopauzedieet: wat is er goed en wat kunt u beter u vermijden

Als u de afgelopen 12 maanden geen menstruatie hebt gehad, hebt u waarschijnlijk de menopauze bereikt – een natuurlijke overgang in het leven, aangezien uw lichaam de menstruatiecyclus beëindigt. Meestal vindt dit delicate moment ergens tussen eind 40 en begin 50 jaar plaats, maar het kan ook eerder of veel later gebeuren. Sommige van de veranderingen die uw lichaam gedurende deze tijd ervaart, kunnen ongemakkelijk zijn, maar een goed voedingspatroon is een manier om de overgang te vergemakkelijken.

Hormonale veranderingen en hun effecten

Tijdens de menopauze heeft uw afnemende oestrogeenspiegel verschillende effecten. Hoewel verschillende vrouwen verschillende symptomen kunnen ervaren, zijn hier enkele van de meest voorkomende:
 
Opvliegers
Een opvlieger is een plotselinge en kortdurende stijging in lichaamstemperatuur, en is verreweg het meest voorkomende symptoom van de menopauze. Ongeveer 75% van alle vrouwen in de menopauze ervaart dit symptoom1, maar de frequentie en intensiteit variëren voor elke vrouw.
 
Urogenitaal syndroom van de menopauze (Genitourinary Syndrome of Menopause, GSM)
GSM is een term om de veranderingen te beschrijven die tijdens de menopauze kunnen optreden in de vagina, blaas, urinebuis en het bekkenbodemweefsel. Als gevolg van verlaagde oestrogeenspiegels kunnen uw zwakker worden en kunnen uw vaginale wanden dunner, droger en minder elastisch worden, wat kan leiden tot pijn tijdens geslachtsgemeenschap. Het aantal lactobacilli-bacteriën neemt ook af, wat leidt tot een hogere pH-omgeving en een groter risico op een urineweginfectie, omdat de bacteriën zich gemakkelijker kunnen hechten en gedijen.
 
Andere blaasproblemen
Blaasproblemen kunnen zijn: frequentie-, urgentie-, nycturie- en . Probeer vaginale oestrogeencrèmes of tabletten om sommige van uw GSM-symptomen te verlichten. Het preventief trainen van uw bekkenbodem, door het doen van , helpt bij het voorkomen van .
 
Gewichtstoename
Een natuurlijk effect van veroudering is het verlies van spiermassa, wat invloed heeft op uw metabolisme en wat vaak kan leiden tot een stijging in vetopslag. Samen met lagere oestrogeenspiegels kan dit bijdragen aan gewichtstoename, vooral als overgewicht al een probleem is. Overgewicht op zich is ook een risicofactor voor incontinentie en kan leiden tot zowel stress- als . Levensstijl, veroudering, voeding en genetische factoren hebben allemaal invloed op uw gewicht en gezondheid. Door lichamelijk actief te blijven en op uw voedingspatroon te letten, kunt u zowel uw gewicht op peil houden naast dat het bijdraagt aan het voorkomen van incontinentie. 
 
Botdichtheid
Een afnemende oestrogeenproductie kan ook van invloed zijn op het calciumgehalte in uw botten, waardoor u vatbaarder kunt worden voor heup-, wervelkolom- en andere botbreuken, omdat de botdichtheid afneemt. Het nemen van vitamine D-supplementen, evenals lichaamsbeweging en het eten van voedsel met calcium, kan helpen uw botten gezond te houden.
 
Dit lijkt misschien een lange lijst met veranderingen om mee om te gaan, maar weet dat voor iedere persoon de frequentie en intensiteit van de symptomen anders zijn. Gelukkig zijn er dingen die u kunt doen om de symptomen van de menopauze te verlichten. Om te beginnen kunt u zorgen voor een gezond voedingspatroon.

Een voedingspatroon die helpt bij de menopauze

Hoewel sommige risico's van de menopauze niet kunnen worden vermeden, kan een gezond voedingspatroon u helpen de symptomen te verlichten of te voorkomen. Als basisvoedingsrichtlijn zorgt u ervoor dat u voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt om het effect van een lager oestrogeengehalte op uw botten te compenseren. 
 
Zuivelproducten
Melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten bevatten calcium, fosfor, kalium, magnesium en vitamine D en K. Elk van deze ingrediënten helpen uw botten te beschermen of hun gezondheid te verbeteren, waardoor het risico op botbreuken tot een minimum wordt beperkt.
 
Volkoren producten
Volkoren producten zijn een uitstekende bron van vezels en B-vitamines en kunnen leiden tot een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker2
 
Verse groenten en fruit
Een voedingspatroon dat rijk is aan fruit en groenten, zit boordevol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Dit is niet alleen goed voor uw algemene gezondheid, het kan ook helpen bij het verminderen van opvliegers3 voor sommige vrouwen.
 
Eiwitten en lichaamsbeweging
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer eieren, vlees, vis, peulvruchten, seitan, tofu en zuivelproducten. Wanneer oestrogeenspiegels afnemen als gevolg van de menopauze, kan dit zowel de spiermassa als de botdichtheid beïnvloeden. Door zowel uw eiwitinname als uw fysieke activiteit te verhogen, kunnen deze effecten worden gecompenseerd4.

Te vermijden voedingsmiddelen tijdens de menopauze 5

Bepaalde voedingsmiddelen zijn altijd goed om te vermijden, puur kijkend naar het gezondheidsperspectief. Maar specifiek voor vrouwen in de menopauze is het verstandig om minder voedingsmiddelen te eten die gemakkelijk kunnen leiden tot gewichtstoename, opvliegers en die in het algemeen uw welzijn beïnvloeden.
 
Transvetten
chips, roomboter, koekjes, kant-en-klare soepen en sauzen, brood en gebak – deze voedingsmiddelen smaken misschien goed, maar ze verhogen het risico op gewichtstoename en hartaandoeningen. U kunt beter kiezen voor volkoren producten, zilvervliesrijst, quinoa of zoete aardappelen.
 
Suiker en gluten
Te veel van deze stoffen kunnen uw bloedglucosespiegel verstoren en uw insulinerespons verhogen. Probeer als alternatief voor gezonde zoetstoffen eens biologische honing of kokossuiker.  
 
Kunstmatige zoetstoffen 
Veelgebruikte zoetstoffen in producten zoals light frisdrank en kauwgom, bevatten aspartaam. Deze producten hebben geen echte gezondheidsvoordelen en kunnen zelfs schadelijk zijn. Het achterwege laten van zoete producten is over het algemeen altijd de beste keuze, als dit u lukt. Met name als u al eerder heb geworsteld met bv. een suikerverslaving. Een zoetekauw zijn is een gewoonte die snel kan verdwijnen als u het een kans geeft. Water is de beste drank bij de maaltijden en een onverslaanbare dorstlesser.
 
Alcohol
In een vrouwenlichaam, blokkeert alcohol de oestrogeenreceptoren. Dit is niet goed, aangezien uw hormoonspiegels al aan het afnemen zijn en u stemmingswisselingen kunt ervaren. Houd er ook rekening mee dat alcohol veel calorieën per gram bevat en uw eetlust stimuleert, wat kan leiden tot gewichtstoename. Geen alcohol drinken kan ook een positief effect hebben op uw slaap, aangezien dit het moment is waarop uw hersenen en lichaam herstellen om zich voor te bereiden op de volgende dag. Zelfs kleine hoeveelheden alcohol voordat u gaat slapen, hebben een negatieve invloed op dit herstelproces.
 
Pittige maaltijden
Vrouwen in de menopauze wordt vaak aangeraden om pittige maaltijden te vermijden. De effecten zijn zeer persoonlijk maar pittig/gekruid eten stimuleert zenuwuiteinden die de bloedvaten kunnen verwijden en opvliegers kunnen veroorzaken6.
 
Voedingsmiddelen die een reactie kunnen opwekken 
Als u al gevoelig bent voor bepaalde voedingsmiddelen, kunt u deze mogelijk ook beter tijdens de menopauze vermijden. U kunt last krijgen van latente voedselgevoeligheden die zich voor het eerst manifesteren tijdens de menopauze, met symptomen zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid, gasvorming of . Veelvoorkomende voorbeelden van voedingsmiddelen die dit soort gevoelige reacties kunnen veroorzaken zijn zuivelproducten, eieren of tomaten. Let goed op eventuele nieuwe lichaamsreacties, en vermijd voedingsmiddelen die deze activeren.

Steun uw bijnieren

Uw bijnieren bevinden zich net boven uw nieren en het is hun taak om bijvoorbeeld de stresshormonen cortisol en adrenaline aan te maken. De bijnieren produceren ook kleine hoeveelheden van de hormonen oestrogeen en progesteron, maar de niveaus hiervan nemen af tijdens de menopauze.
 
Wanneer uw lichaam gestrest is, heeft de productie van stresshormonen voorrang op de productie van oestrogeen en progesteron. En aangezien de symptomen van hormonale verandering stressvol kunnen zijn, kan dit een probleem zijn voor vrouwen in de menopauze die deze hormonen nodig hebben voor hun welzijn.
 
Er zijn supplementen beschikbaar die de functie van de bijnieren kunnen ondersteunen, zoals B-vitamines die betrokken zijn bij meerdere processen in het zenuwstelsel. Magnesium, selenium en vitamine C en D worden ook vaak aanbevolen.
 
Er zijn enkele dingen die u zelf kunt doen om uw bijnieren in evenwicht te houden. Probeer stress te beperken door keuzes te maken zoals regelmatig slapen, investeer in voldoende lichaamsbeweging, volg een gezond voedingspatroon, eet regelmatig en houdt uw bloedsuikerspiegel stabiel. Ontspannen en mediteren kunnen ook uw bijnieren op een goede manier ondersteunen. Minder cafeïne drinken kan ook helpen, omdat bekend is dat het bijdraagt aan de frequentie van urineren.

Het effect van de menopauze op incontinentie

Er zijn veel verschillende factoren die kunnen bijdragen aan bij vrouwen, waaronder bevalling, veroudering, uw gezondheid of andere factoren. Desalniettemin is er bewijs dat er tijdens de menopauze sprake is van een piek in incontinentie.
 
Naarmate de oestrogeenspiegels dalen tijdens de menopauze, neemt ook de elasticiteit en kracht van de bekkenbodemspieren af. Lagere oestrogeenspiegels kunnen er ook voor zorgen dat het weefsel van de vagina en urinewegen droger, dunner en minder elastisch wordt. Al deze veranderingen kunnen bijdragen aan incontinentie.
 
Om deze redenen is het belangrijk om een goede huidgezondheid te behouden en incontinentieproducten te gebruiken die comfortabel zijn en de huid droog houden. Door te doen, versterkt u de bekkenspieren en kunt u incontinentie voorkomen.
3 Een onderzoek onder meer dan 17.000 vrouwen in de menopauze toonde een vermindering van 19% in opvliegers voor degenen die meer groenten, fruit, vezels en soja aten in vergelijking met de controlegroep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018:64–65.

Eet goed, leef gezond

Als een voedingsmiddel wordt geleverd met een lange lijst met ingrediënten, is het over het algemeen waarschijnlijk niet de gezondste optie. Probeer in plaats daarvan het merendeel van uw koolhydraten uit voedingsmiddelen met één ingrediënt te halen. En vergeet niet dat de menopauze een natuurlijk onderdeel is van uw levenscyclus. Ja, uw lichaam ondergaat veranderingen, en sommige hiervan kunnen onaangenaam zijn, maar een gezond voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging kunnen u helpen om uzelf goed te blijven voelen.