Starten met bekkenbodemoefeningen
Waar moet ik beginnen?
Eerst moet u de juiste spieren vinden. Dat gaat het beste door te proberen uw plas op te houden als u op de wc zit. Als u dit kunt, gebruikt u die spieren die u ook moet oefenen bij de bekkenbodemoefeningen. Dit is echter alleen om te testen, maak er dus geen gewoonte van om uw urine op te houden!
Als u de bekkenbodemspieren spant, moet u het gevoel krijgen dat u ze samenknijpt en een beetje optilt in uw lichaam. Daarbij hoeft u uw billen of dijen niet te spannen, maar het kan wel helpen om uw billen dicht te knijpen (alsof u een windje tegenhoudt).
Als u moeite hebt om de bekkenbodemspieren te vinden, vraag uw dokter of (bekkenbodem) fysiotherapeut dan om hulp.
Als u de bekkenbodemspieren hebt gevonden, kunt u beginnen ze regelmatig te oefenen (30-40 keer per dag). U kunt in allerlei houdingen oefenen: zittend, staand, liggend... En niemand weet wat u doet!
Hoe moet ik de bekkenbodemoefeningen doen?
Span uw bekkenbodemspieren eerst een seconde of twee aan. Bouw dat geleidelijk op tot tien seconden. Herhaal dat zo vaak als u kunt, tot tien keer na elkaar.
Rust tussendoor even lang uit als u de bekkenbodemspieren hebt aangespannen, dus tien seconden rusten, na tien seconden aanspannen.
U kunt ook eens proberen snel en hard aan te spannen, waarbij u zo hard knijpt als u kunt en daarna direct weer ontspant. Herhaal dit ook tien keer.
Naast het enkele keren per dag doen van deze oefeningen moet u de bekkenbodemspieren ook spannen als u ze nodig heeft, bijv. bij het lachen, hoesten, bukken en andere handelingen waarbij u urine verliest.
Hoelang duurt het voordat ik resultaten zie?
Na een paar weken zou u al resultaat moeten zien. Na acht tot twaalf maanden kunt u zelfs al symptoomvrij zijn als u stressincontinentie heeft.
Zodra u het urineverlies onder controle hebt, kunt u wat minder gaan oefenen. We raden u echter wel aan om de bekkenbodemspieren dagelijks te blijven trainen om ze in goede conditie te houden.
TIP: TENA heeft samen met Kari Bø een oefenprogramma voor de bekkenbodemspieren ontwikkeld. Klik hier voor meer informatie.