U lijkt zich te bevinden in <country>

Bezoek uw lokale TENA-website voor lokale informatie.

Bekkenbodemoefeningen

Veel vrouwen ervaren op een gegeven moment in hun leven een licht zwakke blaas. Door de bekkenbodemspieren te trainen, kun je het risico op licht urineverlies aanzienlijk verlagen, of zelfs helemaal doen verdwijnen.
Vrouw die yoga doet bij het zwembad

Identificeer je bekkenbodemspieren

Begin met het vinden van de juiste spieren. Om je bekkenbodemspieren te ontdekken kun je eens proberen om tijdens het plassen te stoppen. Dit is alleen om de juiste spieren te vinden en moet niet als continue training worden gedaan. 
 
Wanneer je je bekkenbodemspieren hebt aangewezen en hebt geleerd hoe je ze op de juiste manier kunt trainen, kun je dit altijd en overal doen, en het is nooit te laat om ermee te beginnen. In het begin, wanneer de bekkenbodemspieren nog niet zo sterk zijn, raden we aan om de oefeningen liggend te doen. Het is dan makkelijker om je te ontspannen en ervoor te zorgen dat je de juiste spieren gebruikt. 

De versterkingsoefening

Zodra je de juiste techniek hebt geleerd kun je beginnen met de versterkingsoefening. Om sterke spieren te krijgen moet je met maximale kracht aanspannen. De duur van het aanspannen hangt af van hoe sterk je bent vanaf het begin. Begin met 5 seconden lang aanspannen en dan 5 seconden ontspannen. Herhaal dit 5-10 keer. Niet vaker aanspannen dan dat je op volle kracht kunt. Wanneer je sterker wordt kun je de trainingstijd verhogen en besluiten welke houding je het liefst aanneemt voor het trainen van je bekkenbodemspieren.

De duuroefening

Wanneer je duuroefeningen doet activeer je de spieren waarmee je het op kunt houden totdat je een toilet hebt gevonden. Dit betekent dat je leert om de spieren voor langere tijd (minimaal 30 seconden) aangespannen te houden. Knijp de spieren met gemiddelde kracht samen en probeer om dit 30-60 seconden vast te houden. Als je de spanning verliest moet je opnieuw samenknijpen. Doe deze oefening na elke voltooide ronde van versterkingsoefeningen. Na verloop van tijd zal je de spanning steeds langer kunnen vasthouden omdat het uithoudingsvermogen van je spieren groter wordt. 

De snelle oefening

De snelle oefening is belangrijk voor het tegenhouden van licht urineverlies wanneer de druk op de bekkenbodem hoger is, zoals bij hoesten, niezen of plotseling lachen. Knijp zo hard als je kunt gedurende twee seconden. Daarna twee seconden ontspannen. Herhaal deze oefening 10-20 keer en doe het iedere dag, en ook elke keer als je voelt dat je moet niezen, hoesten of lachen. 

Je kunt de oefeningen bijna overal doen

Het duurt even voor je echt verbetering voelt, dus denk eraan om bekkenbodemoefeningen een plek te geven in je dagelijkse routine, zodat de bekkenbodem automatisch wordt geactiveerd zonder dat je erover na hoeft te denken. 
 
Je hebt er niks voor nodig en je kunt de training bijna overal doen: in de trein, voor de televisie, in de auto of op kantoor. Het kost slechts 5 minuten per dag, dus blijf de oefeningen regelmatig doen. Na een paar maanden zul je het verschil gaan merken. Het kost ongeveer 6 maanden, soms iets langer, om de spieren op maximaal niveau te krijgen.
 
Als er is een probleem is tijdens de oefeningen of als je geen verbetering bemerkt, kun je dit met je arts bespreken.

My PFF app

Krijg dagelijkse herinneringen om te aanspannen.

Smartphone met fitnessapp voor bekkenbodem.

Tijdens de zwangerschap

Bekkenbodemtraining tijdens de zwangerschap

Torso van een zwangere vrouw met de handen op de buik.

What are cookies?

Lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet.